瑜伽（Yoga）起源于印度。它是一种古老的健身术，能提高各生理机能系统的功能，而且可以调控心理和情感方面的能力，达到身体和心灵的统一。通过练习瑜伽，可以增强身体柔韧性和灵活性，可以有效改善消化系统、内分泌系统，还可以预防各种疾病的发生，缓解各种心理问题。随着经济社会的发展，现代女性的社会地位逐年上升。当前，职业女性处于竞争激烈压力大的工作和生活环境中，越来越多的人处于“亚健康”状态，健康状况尤其令人担忧。随着瑜伽的积极影响，越来越多的职业女性开始重新认识与重视瑜伽并开始进行瑜伽锻炼。

1 瑜伽锻炼的基本方法

瑜伽注重心灵与肉体的超越自我。在瑜伽完整的健身术体系中，运用体位、冥想、呼吸、畅想等方法，通过自身的调节从而使身心达到合一，通过练习各种动作，调试内心活动，达到消除紧张情绪减少工作压力的作用。那么瑜伽是如何练习的呢？它作为一个系统的完整运动体系具有什么锻炼方法呢？笔者通过归纳总结，提炼出瑜伽具体的锻炼方式五种。下面就对这几种方法进行比较分析，从而使大家对瑜伽的锻炼方法更加清晰明了。

1.1 体位法

瑜伽体位法采取的是“动静结合”的方式，在缓慢的动作中维持一段时间，身体保持放松并且进行深沉的呼吸，从而呼入大量氧气，使得血液充分地吸收氧气。瑜伽修行者几千年前根据观察动物的姿势，进而去模仿动物的动作。结果，他们发现动物的有些姿势可以增强人类的身体素质，对身体大有益处。然后，瑜伽修行者通过长期的分析与细致的观察，创造出适合人类练习的方法。这种方法就是我们平时所说的体位法。这套方法的命名主要是根据瑜伽的很多动物的姿势来命名，例如眼镜蛇式、猫式、蝗虫式等。

3.1.3 直肠指检 引入前列腺指检模型，模拟感受前列腺中央沟消失、肿瘤变硬。通过超声弹性成像图可显示前列腺内的硬度变化。

Intensification of winter cold events over the past 16 years in the mid-latitudes of Eurasia and their causes

总体看来，体位法锻炼的难度不是很大，具有简单易学的特性，所以很适合初学者进行练习，可以很好地调整调养人体的身心，适合各种人群修炼。瑜伽体位法锻炼方式有很强的调节人体身心健康作用。

其次，瑜伽体位法可以有效调整人体内在习性。人类的心理状态中的很多习性都受到腺体分泌的影响，比如害怕、兴奋、害羞、怒气、委屈等等，都受到腺体分泌的影响，并且心情发泄、心灵动荡不安、心理不平衡也会受到腺体分泌的影响。理解了这些原因，我们就可以很好地通过调整腺体分泌，坚持正确地瑜伽锻炼方法，就能控制自身的习性，调节好自己的心情状态，从而实现身体与心理的健康。

首先，瑜伽体位法调节荷尔蒙的分泌。人身体本身具有体内荷尔蒙，人体身心健康受到荷尔蒙的分泌多少影响。但是现在很少人注意到荷尔蒙的体内存在。人体中腺体系统分泌出的荷尔蒙对于身体错综复杂的协调功能具有很大的影响，并且各种荷尔蒙对生长发育、新陈代谢、种类繁衍等都起到很重要的调节作用。所以说，荷尔蒙的分泌对人体的健康有很大的影响。而瑜伽体位法的联系可以有效调节人体荷尔蒙的分泌，影响着人类的情绪精力。

最后，瑜伽体位法辅助心灵宁静。通过科学实验可以发现，瑜伽体位法的锻炼可以促使内分泌平衡，可以调理习性。这样就能避免疾病发生，同时使心灵变的平静。瑜伽体位法可以对人体生理产生积极影响。人们只要按照辩证法去练习，就会产生无数个效能。在练习过程中，要绝对避免为了练习而练习。如果这样的话就失去了练习体位法的意义，也绝不会达到最高的锻炼境界。在修炼瑜伽时，体位法的每一个动作都可以使肌肉的力量增强，还可以改善关节的柔韧度，对身体各个部位都有很好的锻炼效果。

1.2 冥想

冥想是人们通过深度宁静，调整良好的状态。它是瑜伽练习中重要的练习方式，同时也是一种很享受的练习方式。通过冥想式瑜伽的锻炼，可以使我们的身心始终处于一种非常放松的状态，从而使我们整个身心都很舒适。并且，冥想不只是一种修心练习，还是开启心灵活动的窗户。

呼吸包括外呼吸、气体运输、内呼吸，是指人体气体交换的过程。人体活动需要的氧都是在呼吸中进行的。所以我们说呼吸是生命的基础。很多人呼吸短浅，呼吸不规律，产生了不正确的呼吸方法，造成不能利用更多的氧，造成身体疲劳。呼吸与情绪密切相关。当一个人处在愤怒或者脾气暴躁时，他的呼吸系统受到情绪的严重影响，就是产生呼吸急促现象。人们通常会在紧张与情绪不稳的状态下通过做深呼吸来镇静情绪。深而慢的呼吸可以改善心肺功能，能调节工作中出现的焦虑紧张心烦意乱，正确的呼吸对身心大有好处。

由表1我们可以看出，全体受调查的职业女性在经过26周的瑜伽练习，身体形态指标都发生了明显的趋好现象。再根据实验前、中、后的实验数据比较分析，我们可以明显地发现，即第1周到13周再到26周的明显变化主要是体重在不断地减少，胸围、腰围的不断降低，臀围大腿围也有较为明显的变化。经过26周变化的幅度，我们可以得出结论，瑜伽锻炼对职业女性的身体形态塑造具有显著效果。初学者瑜伽体位相对简单。练习者只要坚持一段时间，强度和力度虽然较低，但是练习后身体形态各项指标产生很好的变化。

1.3 呼吸

冥想起源东方宗教和中药文化。它是不可讲不可说的，只能靠自己去体会去感知。冥想可以让人达到身心合一，是一种专注力和自我调节的练习，可以让人达到忘我的境界。练习时，修炼者要掌握呼吸技巧，规正身体各种姿态，身体放松练习，内心世界开放，身体感觉或自身的呼吸，身体自然得以放松，让头脑清晰灵敏，内心自然获得平静，从而达到身心合一的冥想状态。对于心理疾病患者和亚健康人群效果尤其明显［1］，它可以通过锻炼人们的自我调节能力，从而减轻压力。冥想让人安静的思考与想象，通过自我的练习，使修炼者整个身心达到放松的状态。冥想练习可以减少心血管疾病的发生，可以减轻平时工作中的压力，调节自我心理存在的问题，还能解除烦躁情绪。在快节奏的现代社会生活中，职业女性很容易产生压抑紧张烦躁免疫力下降，荷尔蒙分泌异常，产生疲劳感，而冥想可以调节内分泌系统，消除负面情绪，让紧张感逐渐消除。冥想是在还原自我中获得平静，通过对美的事物追求增加对大自然的兴趣，让我们心胸开阔，从而使自己越来越健康。因此，可以说冥想对职业女性的心理调节具有很显著的作用。

通过调查数据可以发现，人们在瑜伽锻炼前后的心理状态会发生明显改变。其中，调查集中在活力激发、身心平静、生理疲惫和积极投入这四部分，采用五级评分法。经配对样本经过瑜伽锻炼前后进行实验前后对比，研究发现人们在运动时能产生胺多酚。胺多酚这个物质可以让人产生满足喜爱，从而产生积极的情感反应，产生运动愉快感，令心情愉快。人的心理和精神状况直接关系到人体身体健康程度，长期情绪不好会降低机体的免疫力，引起内分泌失调，使疾病可以乘机而入。从实验前后配对样本来看，职业女性经过26周的瑜伽练习之后，在瑜伽练习中能够获得愉快的心理心理效应，克服了生理疲惫，数据显示在活力激发、积极投入和身心平静方面都得到了显著提升（表3）。

这个小说，讨论经由情感和行动的试炼而得到的关于人与自我、外界关系的见证。这个命题我感兴趣。它其实是关于人的个体存在，关于叛逆心灵置身及对峙工业化社会和堕落时代的代价。最终我们一直在寻找的是精神的故乡，而非一个俗世的时代之中的位置。

1.4 放松

仰卧起坐反映的是人的腰腹部肌肉力量，是体能锻炼的一个重要环节，是职业女性全身肌肉力量的代表性指标。经过瑜伽练习，在仰卧起坐提高幅度方面，30多岁的职业女性提高最为显著，其次是20多岁的修炼者，40岁以上的中年职业女性提高效果没有其余两个年龄段明显，但是也有提高的效果。坐位体前屈反映关节和肌肉的柔韧性是一个重要的体能成分。鹤立测验是反映人体平衡能力的重要指标，在这两项指标变化中，可以看出30～39岁年龄段的职业女性提高幅度最大，瑜伽训练效果最佳。

1.5 唱诵

瑜伽中的唱诵是通过重复的唱诵来控制自己的念头，净化心中的杂音，使你能产生冥想的效果，进而达到自身的安静祥和。瑜伽中的唱诵法很重要，通过声带的振动和气息的运用，让我们的心安静下来，身体也得到放松。唱诵让人心智上变得喜悦陶醉，借用声音的模式来调整精神状态，使人们顿时忘记烦恼与压力，使内心更加宁静祥和。瑜伽的唱诵让你胸怀更加开阔，内心更加平静。它可以愉悦心情，忘掉烦恼。唱诵还可以通过声音来帮助人们调理疾病，调节人的机体与精神。

2 瑜伽锻炼对职业女性身心健康影响的实证分析

2.1 瑜伽锻炼对白领女性身体形态影响的结果与分析

此研究结果表示,在进行麻醉手术后,对照组患者的不良反应率50.00%,实验组患者的不良反应率35.71%,实验组低于对照组(p<0.05);对照组患者的术后VAS评分显著高于实验组,(p<0.05)。结果表明,全麻联合硬膜外麻醉,可以减少患者术后不良反应的发生及疼痛程度,能够双向抑制应激性激素分泌,阻断部分交感神经,同时硬膜外麻醉能够阻断胸部交感神经,引起副交感神经亢进、血管扩张、心率减慢等,有利于手术的进行。全麻联合硬膜外麻醉相对于单纯全麻镇痛效果好,患者在术中、术后的不良反应少,提高了患者在手术中的安全性和舒适性。

 

表1 职业女性在实验前、中、后身体形态指标测量结果比较

  

指标第1周第13周第26周身高163.18 163.22 163.25体重61.32 59.34 56.81胸围91.13 88.88 86.47腰围77.40 75.54 73.00臀围93.27 91.15 88.51大腿围54.10 52.30 49.81

通过实验数据分析可以看出，经过26周的瑜伽练习，有的实验者甚至出现了身高的增加。这源于瑜伽练习中大量伸展脊柱使得职业女性的脊柱弯曲和驼背得到很好地改善，从而在外面看起来身材更挺拔。

在体重、胸围、腰围、臀围和大腿围指标方面，练习者的体重和身体各围度数值都发生了巨大改变。女性随着年龄的增长，由于内分泌的改变，身体里多余的热量转化为脂肪，导致体重和身体各围度的增加。在经过了26周的瑜伽锻炼后，胸围、臀围和大腿围三项指标数值都有下降。这也说明了训练的效果不错。

产生这种缺陷一般都是因为混凝土的配合比达不到要求，或者灌注桩混凝土内部碎石、砂子、水泥发生分离而相关技术人员未能及时发现，最终在钻孔灌注桩内部产生空洞，严重的甚至会引起断桩。

2.2 瑜伽练习对白领女性身体素质影响的结果与分析

由表2我们发现，全体受调查的职业女性在经过26周的瑜伽练习，身体素质指标都发生了明显的变化。经过对第1周、第13周、第26周的数据变化，我们可以发现，在仰卧起坐、坐位体前屈、鹤立测验等身体素质都发生了显著提高。练习者在经过26周的练习后，在坚持时间、难度、力度和强度上都得到了很大滴提升，身体素质明显好于刚刚练习的时候。

 

表2 职业女性在实验前、中、后身体素质各指标对比

  

指标第1周第13周第26周仰卧起坐16.44 22.03 29.40坐位体前屈9.93 12.30 15.52鹤立测验9.95 12.82 16.31

瑜伽中的放松术是在体式练习结束后，是通过一系列的呼吸、姿势、冥想来进行全身放松，帮助练习者减轻心理压力，消除疲劳，帮助最快恢复体力和精力，令全身得到松弛。放松方式分为三种：一是引导放松，二是联想放松，三是诱眠法。瑜伽放松术能在最短的时间内消除工作带来的压力和紧张感。瑜伽的放松术同时让精神上也得到放松。人的精神真正做到放松了，才会使情绪与心理得到最大限度地放松。瑜伽修炼者在进行放松时，要尽可能地摆脱杂念，意念专一，与练功无关的事情不要去想，将意念集中到身体放松的部位上，精神上达到放松状态。在做瑜伽放松时，呼吸要调整到稳定顺畅缓慢，心灵得到了平静，消除了神经紧张，带来和平宁静的感觉。瑜伽放松术可使大脑、心脏和肢体得到深度的休息，有助于消除疲劳快速补充精力，也可以改善睡眠质量，消除运动中所产生的紧张感，让自己精力更充沛地面对工作与生活［2］。

2.3 瑜伽练习对白领女性心理健康的影响与分析

瑜伽的呼吸法通过对胸式呼吸和腹式呼吸进行有意识控制，有助放松身心。适量深沉安静的呼吸对内脏器官都大有益处，尤其对情绪的调理十分重要。瑜伽中的呼吸法可以刺激淋巴系统，在科学的呼吸模式下，有效排毒，促进新陈代谢，使胸廓得到改善。通过针对性地进行瑜伽呼吸法练习，有助排除毒素，使精力更加充沛，给身体提供更多的氧，进而起到行气活血作用，对身体会有很大改善

 

表3 职业女性在实验前后锻炼感觉（EFI）的比较分析

  

EFI活力激发身心平静生理疲惫积极投入实验前7.61 7.23 6.11 8.60实验后9.77 11.06 6.10 11.17

瑜伽练习时，伴随着轻柔的音乐，身体的各部位都很放松，调整呼吸，舒展身体，大量的氧气融入到血液中，全身充满了精力，充满了活力，使体能增加，心情也格外舒畅，从而充分享受人生。瑜伽练习可以放松神经系统，促进血液循环，协助我们创造精力，舒缓精神上的压力，使心灵平静。瑜伽练习能对内分泌系统和神经系统起到平衡的作用，使精神力量和意志力更加集中。因此，通过对瑜伽的修习我们能够体验到活力、喜悦和平静的感觉［3］。

3 结论

3.1 瑜伽有助于改善职业女性的身体形态

通过实验数据分析，我们可以发现经过26周瑜伽锻炼，职业女性的各个身体形态指标都产生了明显改变。总体上看，均发生了改变，身高、体重、腹围、臀围、大腿围、小腿围都在不断减少。体重减轻，大腿围度、上臂围减小度。瑜伽运动可以使人体的身体形态日趋完美，三围比例趋向标准，从而提高了身体的美感，树立职业女性良好的信心。另一方面，通过头、胸、腹、臀、腿等部位的各个指标的变化，说明了瑜伽锻炼可以达到减肥的目的。

3.2 瑜伽有助于改善职业女性的体质指数

职业女性在进行瑜伽锻炼之后，腰臀比率降低，肩胛皮脂、腹部皮脂降低，上臂皮脂、瘦体重增加，腰部皮脂厚度降低，体脂百分比降低。以上这些数据说明职业女性在进行瑜伽运动时，全身各个部位都在进行运动，胸部、肩部、手臂、腹部、腿部、腰部等都能锻炼，各部分充分拉伸，通过协调呼吸与体位的配合，实现对内脏活动的自我调节，瑜伽呼吸时腹部的波浪式运动，快速呼气，缓慢吸气，摩腹腔内的器官，使横膈膜上抬，收缩腹部肌肉，达到按摩腹内脏器增强腹肌的功效。

3.3 瑜伽有助于增强职业女性的身体素质

职业女性经过瑜伽锻炼，不断提升自身的肺活量，有所提高，可以降低收缩压、舒张压，降低安静心率。瑜伽动作形式多种多样。通过扭动、斜腹、前弯、后仰、挤压，使全身的肌肉、关节、骨骼都得到很好地运动，加强了气体的转换，增强了组织细胞的新陈代谢，促进了全身血液循环进行。职业女性在进行瑜伽锻炼时，运动时间长幅度大，全身各部分都参与到了运动，心脏的循环血量大大增加，使其心率降低。职业女性在进行瑜伽锻炼后，位体前屈不断提高，握力增加，单足站立时间增加，仰卧起坐个数增加，身体各部位的柔韧性有较大提高，关节活动范围也在不断增加，各关节肌肉韧带得到很好地拉伸。由于锻炼的瑜伽运动姿势多样，使职业女性各部位肌肉得到有效的控制，增强平衡能力。经过锻炼后，职业女性的身体素质明显得到提升。

人为了谋求发展，总是在不停地改造自然界，改造身边的事物，也一直欣喜于自己创造的现代化社会。然而，人却忽视了对“现实的人”的关注，忽视了对自我的批判与思考，迷失了对“人的全面发展”的定位。“人既是目的的人，又是手段的人”[10]，人作为手段已经在现代化进程中得到体现，最值得关注的便是作为目的的人何以更好地发展。现代的人似乎都成为捆绑在技术上的人，人本应是技术的引导者，却成为了技术的傀儡。身体作为人思想的载体，需要不断学习，单纯依赖技术而告别身体的实践，人的生活便如机器一般机械运动，毫无生命的活力。在没有实践的基础下，生命活动的能力逐渐退化，人的发展也就成为了单纯的机器制造。

体育个性化的特性有：①整体性：体育学习中要实现自身全方位的发展，突出以学生为主体。②独特性：是个性的外表表现形式，个体通过长期的生活实践而形成了相对稳定的心理特点。③自主性：学生在学习生活中要具备自主动手能力，现在的学生在父母的羽翼下成长，其能动性比较薄弱，所以为展现个体的个性化，自主性是不可或缺的。④倾向性：学生在体育项目方面有兴趣的偏向性，个体倾向性时刻决定着人对周围世界的认识和态度的选择和趋向，决定着这个人追求什么、向往什么。其主要包括需要、动机和价值观。⑤动力性：进行体育课也是学生在高强度学习下宣泄心情的方法。

3.4 瑜伽有助于提升职业女性的心理健康

实验结果显示，职业女性在经过瑜伽锻炼后，人际关系得到明显改善，强迫、抑郁、敌对因子迅速减低，焦虑、恐怖情绪也在不断地变化。瑜伽通过心理作用影响人体，通过协调各个器官系统，来进一步改善整个神经系统功能。与此同时，在进行练习瑜伽的过程中的音乐也可以对修行者进行美的感染美的熏陶，使职业女性的心理发生潜移默化的转变，在冥想之中达到忘我状态，减少或降低人的焦虑紧张压抑，从而使人达到精神放松的效果。瑜伽对于负面情绪的调节具有显著疗效［4］，心理感受通过瑜伽锻炼可以转化为正面效应。

参考文献

［1］王洪，王雅静.论瑜伽文化与中国瑜伽［J］.四川体育科学，2012，（6）：82-84.

［2］杨芊夏，郭玉江.瑜伽对职业女性心理状态影响的实验研究［J］.少林与太极：中州体育，2015，（10）：26-29.

［3］邱服冰.论瑜伽及其心理生理功能［J］.山东体育学院学报，2004，20（5）：60-61，75.

［4］徐玲，汤德锭，王芡芡.浅析瑜伽在心理过程中的作用［J］.安徽工业大学学报：社会科学版，2015，32（5）：148-149.